Sağlıklı bir Ramazan için doğru ve dengeli beslenme düzeni sağlanmalı

Ramazan’a sayılı günler kaldı. Ramazan’ın kendine özgü bir yaşam düzeni olduğunu belirten İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Ömer Turan, sahuru ihmal etmeden, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat ederek, yeterli su tüketimi ve düzenli yürüyüşle Ramazan’ı hem sağlıklı hem de dengeli geçirmenin mümkün olduğunu söyledi.

İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Ömer Turan, yaklaşan Ramazan ayında doğru ve dengeli beslenme yöntemlerine ilişkin tavsiyelerde bulundu.

Ramazan ayında hayat akışı değişiyor

Ramazan ayının Müslümanların günün belirli saatlerinde oruç tutarak ruhen ve bedenen arınmayı amaçladıkları manevi bir ibadet dönemi olduğunu belirten Ömer Turan, “Normalde insanlar gündüz yemek yer ve çoğu sosyal aktiviteyi gündüz gerçekleştirirken Ramazan boyunca, coğrafi ve sosyoekonomik şartlara ve her ülkenin özel geleneklerine göre bu hayat akışı değişir. Dolayısıyla oruç tutan bir birey Ramazan’ın başında ve sonunda bir ay içinde iki kez hayatın gidişatına uyum sağlamaya çalışır. Bu açıdan Ramazan ayı, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanabilme açısından fırsata çevrilebilir. Enerji değeri yüksek ancak biyolojik kalitesi düşük besinlerin sıkça tüketildiği batı tipi beslenme örüntüsünden kaçınılarak bedenin gün boyunca ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinlerin tercih edilmesiyle sağlığın ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi amaçlanabilir” diye konuştu.

Ramazan’da sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülmeli

Ramazan’da çeşitli nedenlerle metabolizmanın yavaşlayabileceğini kaydeden Ömer Turan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesinin bu nedenle önemli olduğunu söyledi:

“Uzun süreli açlık, düzensiz uyku, iftarda aşırı yemek ve sahuru atlamak gibi yanlış uygulamalar hem metabolizmayı yavaşlatabilir hem de kontrolsüz vücut ağırlık artışına neden olabilir. Öğün sayısı ve besinlerin termik etkisinin azalması, yetersiz protein ve su tüketimi, açlık-tokluk hormon dengesinin bozulması ve düşük fiziksel aktivite düzeyi metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilen diğer faktörlerdendir. Tüm bu nedenlerden dolayı Ramazan’da sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi büyük önem taşımaktadır.”

Sahura kalkmamak kas kaybı riskini artırır

Sahura kalkmayıp yatmadan önce beslenmenin metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunu belirten Ömer Turan, “Ramazan’da vücut ağırlığı artışını önlemek amacıyla sahura kalkmayıp yatmadan hemen önce beslenmek, metabolizma ve vücut ağırlığı kontrolü açısından çoğu zaman beklenenin tersine bir etki gösterir. Gece geç saatlerde beslenmek, insülin salgısını artırır ve yüksek insülin fazla enerjiyi yağ olarak depolar. Ayrıca sahura kalkmamak, açlığın süresini uzatır ve kas kaybı riskini artırır bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir” uyarısında bulundu.

Sahur mutlaka yapılmalı, protein kaynakları tüketilmeli

Araştırma Görevlisi Ömer Turan, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek ve kilo alımını önlemek için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:

• Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahurda biyolojik kalitesi yüksek yumurta, yoğurt, süt, tuzsuz peynir gibi protein kaynakları tercih edilmelidir.
• Posa içeriği yüksek tam tahıllı/tam buğday ekmek ve domates, salatalık gibi sebzeler proteinlerle birlikte alındığında tok tutar.

İftar süresi 20-30 dakikaya yayılabilir

• İftarda kontrolsüz ve hızlı yeme ataklarının önüne geçilebilmesi açısından öğüne su, çorba gibi sıvılarla başlanmalı ve porsiyon ölçülerine dikkat edilmelidir.
• İftar süresi 20-30 dakikaya yayılabilir. Çiğneme gerektiren, posa, vitamin ve mineral açısında zengin olan sebzeler/salatalar hem kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar hem de tokluk hissi duyulana kadar geçen sürede aşırı enerji alımını önler.
• Gazlı içecek, hazır meyve suyu ve enerji içeceği yerine su, ayran veya şekersiz içecekler; şerbetli hamur tatlıları yerine posa, mineral ve vitamin içeriği zengin meyveler tercih edilmelidir.

İftar ve sahur arasında 2,5 litre su tüketilmeli

• İftar ve sahur arasında en az 2,5 litre su tüketimi dengeli bir biçimde yapılmalıdır.
• Çay ve kahve tüketimi iftardan en az 1 saat sonra yapılmalı ve aşırı miktardan kaçınılmalıdır.
• Kızartma yerine ızgara, haşlama, fırın veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Yeterli ve düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Oruç tutan biri için doğru beslenme planı nasıl olmalıdır?

Ramazan’da sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının uygulanabileceğini kaydeden Araştırma Görevlisi Ömer Turan, bu planı da şöyle anlattı:

• İki ana öğün olan sahur ve iftar ile ara öğünden oluşan bir plan takip edilmelidir.
• Sahurda tipik bir Akdeniz kahvaltısı yapılabilir. Süt, yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek, domates, salata gibi besinler tüketilebilir. Susamaya ve ödeme neden olabilecek bal, pekmez, reçel gibi şekerli besinler ile turşu, tuzlu peynirler ve diğer salamura besinler ile sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durulmalıdır.
• Tüm öğünlerde kaliteli protein kaynakları bulunmalıdır. İftarda et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller gibi protein kaynakları sağlıklı pişirme yöntemleriyle sunulmalıdır.
• Tüm yiyecekleri iftarda üst üste tüketmek yerine ara öğünlerle enerji ve besin öğesi eksiklikleri giderilebilir. Ara öğünlerde yağlı ve şekerli besinler yerine meyve, az yağlı süt, kefir, yoğurt ve sert kabuklu yemişler gibi sağlıklı seçenekler tercih edilebilir.

Bilinçli tercihlerle metabolik sağlığınızı koruyun

Araştırma Görevlisi Ömer Turan, sözlerini şöyle tamamladı: “Sahuru ihmal etmeden, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat ederek, yeterli su tüketimi ve düzenli yürüyüşle Ramazan’ı hem sağlıklı hem de dengeli geçirmek mümkündür. Bilinçli tercihlerle hem metabolik sağlığımızı koruyabilir hem de Ramazan’ı bedenimiz için de berekete dönüştürebiliriz”.